Is jouw basisniveau goed en kan jij makkelijk een aantal keer per week de deur uit voor een duurloopje? Dan wordt het tijd om enkele intervaltrainingen toe te voegen aan jouw hardloopschema! Houdt er wel rekening mee dat het zonder een goede basisconditie nog niet nodig is om aan je snelheid te werken door middel van intervaltraining. Het is van belang om eerst je uithoudingsvermogen dusdanig te trainen, dat je makkelijk 2 á 3 keer per week de deur uit kan voor een duurloopje zonder onderbrekingen tijdens het hardlopen.

De noodzaak van intervaltraining

Intervaltrainingen zorgen er voor dat jij simpelweg sneller wordt door het toepassen van snelheid in jouw trainingen. Blijf je al langere tijd hangen rond hetzelfde niveau en wil jij eindelijk die stap zetten naar een snellere tijd? Dan is het tijd om af en toe een intervaltraining toe te voegen in jouw programma. Zorg er voor dat je minimaal 60 á 70% van jouw trainingen op een rustig tempo uitvoert. De overige trainingen kun je dan gebruiken om aan je snelheid te werken. Ook hierbij is het van belang dat je de intervaltrainingen rustig uitbouwt en eerst begint met bijvoorbeeld 5x200 meter tijdens een duurloopje om in het ritme te komen.

Wat is het juiste tempo?

Bij een intervaltraining is het niet de bedoeling om constant te sprinten. Het gaat er om dat jij rond je wedstrijdtempo of net daarboven traint, zodat dit tempo goed aan gaat voelen. Ook de pauze speelt hierbij een belangrijke rol. Moet jij elke keer wandelen of te lang uithijgen na een interval? Dan loop je de tempo’s waarschijnlijk te hard. Probeer in de pauze van je intervaltraining rustig door te dribbelen. Hierdoor loop je de tempo’s niet te hard en kan je goed herstellen tussen de tempo’s door.

“Moet jij elke keer wandelen of te lang uithijgen na een interval? Dan loop je de tempo’s waarschijnlijk te hard.”

Zomer & winter

Het is belangrijk om in de zomer en winter een duidelijk onderscheid te maken tussen de intervaltrainingen. In de winter is de kans op blessures vele malen groter, dus pas hier jouw trainingen op aan. In de zomer mag er wat harder getraind worden, omdat je belastbaarder bent door het weer. In de winter is het noodzakelijk om juist de tempo’s langzamer te lopen, maar je kan de omvang van de tempo’s wat vergroten om je uithoudingsvermogen meer te trainen. Een voorbeeld hiervan is dat je in de zomer 5x1.000M doet op het tempo van jouw 5km PR en in de winter doe je er 7 á 8 op het tempo van jouw 10km of ½ marathon PR.

“In de winter is het noodzakelijk om juist de tempo’s langzamer te lopen, maar je kan de omvang van de tempo’s wat vergroten om je uithoudingsvermogen meer te trainen.”

Warming-up & Cooling down

Een goede warming-up is van essentieel belang voor een goede intervaltraining. Begin nooit meteen met de intervaltraining, want de kans op blessures is dan erg groot. Begin met 10 á 15 minuten joggen op een rustig tempo om goed op te warmen. Doe hierna eventueel nog wat extra loopscholing oefeningen alvorens te starten met de intervaltraining. Ook de cooling down is belangrijk, zodat je hartslag geleidelijk aan weer naar beneden gaat. Ook is de kans op spierpijn en blessures kleiner na een goede cooling down!

Intervaltraining schema

Opbouw:
Duurloop van 50 minuten met tussendoor 5 á 8 keer 200 meter met 200 meter rustig doordribbelen als pauze.

Training 1: 
15 minuten inlopen 10x400 meter op 5 kilometer wedstrijdtempo 200 meter pauze rustig doordribbelen 15 minuten uitlopen

Training 2:
15 minuten inlopen 5x1.000 meter op 10 kilometer wedstrijdtempo 400 meter pauze rustig doordribbelen 15 minuten uitlopen

Training 3 (pyramideloop):
15 minuten inlopen 2-4-6-4-2 minuten op 5 kilometer wedstrijdtempo Pauze is elke keer de helft van de tijd die je gelopen hebt (1-2-3-2) 15 minuten uitlopen

Training 4 (fartlek/vaartspel): 
15 minuten inlopen 4x300 meter op 5 kilometer wedstrijdtempo met 1 minuut pauze rustig doordribbelen Na deze 4x300 meter 3 minuten rustig dribbelen als pauze 10 minuten op tempo net onder je 10 kilometer wedstrijdtempo (15 tot 30 seconden per kilometer langzamer) 15 minuten uitlopen

Door 1 intervaltraining per week toe te voegen aan jouw hardloopschema, ga jij zeker sprongen maken naar een nóg snellere tijd!