Hardloopschema 5 km


Dit hardloopschema is uitermate geschikt voor mensen die nog nooit hebben hardgelopen of op een andere manier aan sport hebben deelgenomen. Mede daarom zal in de eerste weken niet alleen de nadruk liggen op hardlopen, maar wordt er voornamelijk op tempo gewandeld. Op deze manier leert het lichaam namelijk aan de bewegingen te wennen. Na het volgen van dit hardloopschema ben je na 12 weken in staat om ongeveer een half uur lang onafgebroken te hardlopen.

Dit schema is zo gemaakt dat je drie keer per week gaat hardlopen/wandelen. Het is wel belangrijk dat je tussen de trainingen in altijd een dag rust neem. Het is aan te raden om bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag te gaan lopen. Als je dit doet geef je spieren, pezen en gewrichten de kans om te herstellen van de inspanningen.

Je doet er verstandig aan om voor iedere hardloopsessie uit dit hardloopschema als warming up eerst even 5 minuten te wandelen. Zo warm je de spieren goed op en kan je daarna actief van start. Na je hardloopsessie doe je er goed aan om 5 minuten ‘’uit te lopen’’. Zo gaat je hartslag omlaag en koelt het lichaam alvast wat af.

Hardloopschema 5 kilometer



Dag 1
Dag 2
Dag 3
Week 1
20 minuten flink tempo wandelen
25 minuten flink tempo wandelen
30 minuten flink tempo wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 2
5 x 1 minuut hardlopen en 3 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen en 3 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 3
5 x 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
5 x 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
4 x 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 4
4 x 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 x 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
4 x 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 5
3 x 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
4 x 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 x 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 6
4 x 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 x 6 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
4 x 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 7
3 x 7 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 x 8 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
3 x 7 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 8
3 x 8 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 x 9 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
3 x 8 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 9
3 x 9 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 10 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
3 x 9 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 10
2 x 10 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 12 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 10 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 11
2 x 12 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 14 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 12 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


Dag 1

Dag 2
Dag 3
Week 12
2 x 15 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 x 10 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
30 minuten HARDLOPEN!

Is het je gelukt om dit schema vol te houden en keurig de volle 30 minuten uit te lopen? Laat het ons weten. Uiteraard ook als je andere tips of hardlooptrainingideeen hebt!