Hardlopen is zoveel fijner en makkelijker als je de basis onder de knie hebt. Na het echte beginnerschema gaan we weer een stapje verder. Met het onderstaande schema neem je de benen en loop je voordat je het weet de 10 kilometer.

Bouw het op

Zoals we al eerder schreven boek je de meeste progressie wanneer je drie keer per week hardloopt en dit het liefst om de dag doet. Een alternatieve training zoals wandelen, fietsen of zwemmen zijn altijd goed om de sleur te doorbreken en eens andere spiergroepen te trainen.

Herstellen

Is je training afgelopen? Maak nog eens drie sprints van ongeveer 80 meter per sprint. Neem tussen elke sprint één minuut rust door te wandelen en zet dan weer aan. Let erop dat je niet voluit gaat, maar wel goed aanzet. Deze sprintjes halen niet alleen het maximale uit jezelf, maar zorgen ook voor een beter herstel en helpen tegen blessures.

Week
Hardloopmoment 1
Hardloopmoment 2
Hardloopmoment 3
1

30 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

4 x 8 minuten hardlopen

4 minuten wandelen

35 minuten duurloop op normale snelheid

2

30 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

5 x 8 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

40 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

3

2 x 20 minuten hardlopen

3 x 80 meter sprints

5 x 8 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

45 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

4
25 minuten duurloop

4 x 6 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

50 minuten duurloop
5

10 minuten duurloop (rustig)

25 minuten duurloop (tempo)

10 minuten duurloop (rustig)

5 minuten wandelen

30 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

50 minuten duurloop
6

40 minuten duurloop

1 minuut wandelen

40 minuten duurloop

50 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

7

45 minuten duurloop

1 minuut wandelen

45 minuten duurloop

55 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints

8
30 minuten duurloop

15 minuten duurloop

4 minuten wandelen

15 minuten duurloop

60 minuten duurloop

3 x 80 meter sprints