Hardloopschema voor beginners


Speciaal voor de beginnende hardlopers hebben we een hardloopschema gemaakt die hardlopen combineert met wandelen. Dit is de perfecte manier om je spieren, gewrichten en pezen rustig te laten wennen aan de belastende schokken. Met als gevolg het opbouwen van je conditie en uiteraard het voorkomen van blessures.


Hardlopen opbouwen

Je boekt de beste progressie wanneer je drie keer per week traint. Het is verstandig om om de dag te trainen, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en op zaterdag of zondag. Zo kan het lichaam goed herstellen en kun je weer voldoende energie opbouwen. Heb je na het hardlopen erg veel last van je benen of voel je je vermoeid? Dan is het verstandig om een dag over te slaan en voor een alternatieve training als zwemmen, wandelen, fitness of fietsen te kiezen. Ben je een week te druk of komt het er gewoon niet van om je hardloopschoenen aan te trekken? Voer je laatste training nog een keer uit en hervat dan pas het schema.


Handige tips

Vergeet nooit om voor de training een warming up te doen en af te sluiten met een cooling down. Als je tijdens het hardlopen nog kunt praten dan weet je dat je een goed hardlooptempo te pakken hebt. Wanneer de mogelijkheid daar is, loop op verschillende type ondergronden. Straat, asfalt, zacht bos en schelpenpaden. Op deze manier verklein je het risico op blessures en maak je de training voor jezelf nog meer aantrekkelijk. Zorg er daarnaast voor dat je goede hardloopkleding draagt en niet snel afkoelt. Wanneer je voor ieder weertype perfect beschermt wil zijn dan is het ook aan te raden om je te verdiepen in de juiste hardlooponderkleding. Als laatste tip is een hardloopmaatje een aanrader. Het zorgt voor meer uitdaging en daarbij is het natuurlijk veel gezelliger om samen te lopen.

Week
Hardloopmoment 1
Hardloopmoment 2
Hardloopmoment 3
1

30 minuten wandelen

40 minuten wandelen

45 minuten wandelen

2

10-12 herhalingen
1 minuut hardlopen
2 minuten wandelen

10-12 herhalingen
1 minuut hardlopen
2 minuten wandelen
4-5 herhalingen
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
3

4 herhalingen
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen

5 herhalingen
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
4-5 herhalingen
3 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4

4 herhalingen
4 minuten hardlopen
3 minuten wandelen

4 herhalingen
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4 herhalingen
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
5

2 herhalingen
6 minuten hardlopen
3 minuten wandelen

2 herhalingen
7 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
6

2 herhalingen
7,5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen

2 herhalingen
7,5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
7

10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen

10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
8

10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
10 minuten hardlopen

10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
9

15 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
15 minuten hardlopen

20 minuten hardlopen
5 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
20 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
10

20 minuten hardlopen

20 minuten hardlopen
30 minuten hardlopen