Tijdens het sporten kan je last krijgen van een steek in je zij. Sommige mensen hebben dit vaker dan andere. Hoe ontstaat zo’n steek en wat kan je eraan doen? Want een steek is ontzettend pijnlijk en kan er zelfs voor zorgen dat je sportplezier minder wordt.

Er bestaan verschillende theorieën over het ontstaan van deze nare steken. Een theorie die veel mensen kennen is dat er spanning ontstaat op je diafragma, ook wel het middenrif genoemd. Onderzoekers denken dat wanneer je rent je benen van onderaf druk zetten op je middenrif en je versnelde ademhaling van bovenaf druk zet. Hierdoor verkrampt je spier en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgekneld. Een andere theorie is dat de steken veroorzaakt worden door de trekkrachten aan je bindweefselbanden. Deze banden verbinden interne organen met elkaar. Zo zit je maag met deze banden aan je middenrif vast. Hierdoor kan er meer spanning ontstaan op die banden als je maag gevuld is en daardoor zwaarder is.

Heb je veel last steken in je zij? Dan kan je het Hamilton ontwikkelde vier-stappenplan gebruiken. Hierdoor kan je toekomstige steken voorkomen.

1. Core-stabiliteit

Sterke core spieren zijn belangrijk. Hierdoor heb je meer stabiliteit in je lichaam en voorkom je blessures. Nu zorgt een goede core-stabiliteit er ook voor dat je minder snel steken krijgt! Vooral de oefening planken helpt tegen het krijgen van steken. De spieren die je door de plank oefeningen aanspant zijn dezelfde spieren die je moet versterken om je steken tegen te gaan!




2. Ademhalingstechniek

Je krijgt als sporter snel de neiging om je ademhaling af te stemmen op je looptempo: het aantal passen dat je zet tijdens het in- en uitademen is gelijk. Tijdens het inademen zet je dus elke keer dezelfde voet voor. Door dit tempo worden je heupen en core-spieren aan dezelfde kant belast. Voor dit probleem is er een hele simpele oplossing. Adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dit houdt in dat je drie passen inademt en dan twee passen uitademt of andersom. Nog een leuk feitje van deze tip: het houdt niet alleen je steken weg, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.

3. Snelheid

Vaak hebben beginners meer last van steken. Dit komt omdat deze de neiging hebben om te snel van start te gaan. De tip: geef jezelf te tijd om je uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen. Krijg je halverwege het hardlopen ineens last van steken, verlaag je tempo dan ook een beetje.

4. Eten en drinken

Eten en drinken voor een training of wedstrijd is goed, maar vaak heb je meer gedronken of gegeten dan normaal. Ook zijn sportdranken met veel suikers voor extra energie niet goed. Dit komt doordat je lichaam niet gewend is aan de extra vocht en glucose combinatie met inspanning. Wat je wel kan doen is je sportdrank met water verdunnen waardoor je niet teveel binnenkrijgt. Als dit goed werkt kan je langzaam de sterkte van je sportdrank verhogen.