Power


Wil je records lopen en jezelf overtreffen, dan moet je in jezelf investeren. Het belangrijkste blijft specifiek te trainen met lopen. Daarnaast zijn er een aantal andere belangrijke factoren die je zelf kunt beïnvloeden om ervoor te zorgen dat je blessurevrij blijft en sterker wordt. Een aantal weken geleden schreef ik over hoe gemakkelijk en belangrijk het is om rompstabiliteit en krachtoefeningen te doen naast het hardlopen. Als loper zijnde hoef je zeker niet verplicht een abonnement bij de sportschool te nemen. Met wat creativiteit kun je een goed trainingsprogramma thuis afwerken. De vorige keer heb ik me gericht op de rompstabilisatie oefeningen. Deze keer zal ik wat meer uitleggen welke basis krachtoefeningen ik thuis doe. Door het correct uitvoeren van deze oefeningen vergroot je de belastbaarheid van je spieren en pezen en vergroot je de stabiliteit in de keten wat eraan bijdraagt dat het risico op blessures naar beneden gaat. Ook voor krachtoefeningen zijn er heel veel verschillende oefeningen. Hieronder zal ik een aantal basisoefeningen uitleggen waar je zelf met de intensiteit kan spelen. Door het juist afstemmen van het aantal series, herhalingen, gewicht en aantal oefeningen kun je de goede intensiteit bepalen.

Belangrijke spieren voor hardlopers zijn de romp, bil en beenspieren. Voor hardlopers is het niet belangrijk om enorm grote spierbundels te creëren, maar ligt de nadruk meer op stabilisatie, uithoudingsvermogen en afhankelijk waar je nadruk ligt ook wat snelkracht. Over het algemeen kun je dus zeggen dat je liever wat meer herhalingen maakt en varieert met de snelheid dan dat er gebruik gemaakt moet worden van enorme gewichten.

Rompspieren


Het belang van een goede rompstabiliteit is al eerder besproken. De besproken rompoefeningen kun je goed gebruiken om de romp sterker te maken. Wil je het hardloopspecifieker maken, dan kun je met twee dumbells (gewicht tussen 0,5-2kg) in schredestand loopbewegingen met je armen maken zonder dat je romp roteert.



Aan de achterzijde van de romp zitten belangrijke rugspieren welke stabiliteit verzorgen. Daarnaast zijn de spieren van de bovenrug belangrijk om je romp rechtop te houden en zo je longcapaciteit te vergroten. Deze spieren kun je onder andere trainen met onderstaande oefening. De knieën zijn iets gebogen, de schouderbladen blijven bij elkaar gedurende de hele beweging en de nekspieren moeten ontspannen blijven. Je beweegt je armen op en neer in een haakse lijn met de romp. Gebruik dumbells om de oefening zwaarder te maken.



Bilspieren


De belangrijkste bilspieren voor het hardlopen zijn de Gluteus Maximus, medius en minimus. Deze drie spieren verzorgen stabiliteit rond de heup en voorwaartse kracht tijdens het hardlopen. Te zwakke bilspieren wordt vaak in verband gebracht met het ontstaan en onderhouden van veel voorkomende loopblessures. Tijdens de krachttraining voor de benen is het bij de meeste oefeningen ook belangrijk om de bilspieren hierbij te activeren. Met onderstaande oefening kun je nog meer nadruk op je bilspieren leggen. Door middel van een weerstand boven beide knieën naar binnen toe worden de bilspieren geactiveerd om de knie boven de enkel te houden. Door daaraan gekoppeld loop/ schaatspassen te maken worden de goede bilspieren getraind.



Bovenbenen


Je bovenbeen bestaat aan de voorzijde uit de quadriceps en aan de achterzijde uit de hamstrings. Een aantal eenvoudige oefeningen om deze spieren te trainen zijn:

1.    De squat


Zet je voeten op schouderbreedte, buig je knieën waarbij je ervoor zorgt dat de knieën niet voorbij de tenen komen. Dit doe je door goed naar achteren te gaan zitten, druk op je hakken te houden en je schouders boven de knieën te houden. Zak maximaal in tot ongeveer 90 graden.



2.    Single leg squat


Een moeilijkere variant is dezelfde beweging op één been te maken. Let er hierbij op dat je knie tijdens het inzakken niet naar binnen gaat. Mocht dat wel gebeuren zoek dan steun bij bijvoorbeeld een muur.

3.    Hamstring


Duw jezelf vanuit ruglig met je hak op een verhoging je romp omhoog van de grond. Door te variëren met afstand van het object waar je hak op ligt of het met 1 of 2 benen te doen kun je de intensiteit van de oefening aanpassen.



Kuit


Voor hardlopers zijn de kuitspieren enorm belangrijk. Veel lopers zijn bekend met stijve kuiten na het lopen of erger nog, achillespeesklachten. Met deze simpele oefeningen kun je kuitspieren versterken. Je kan variëren in zwaarte door de oefening op 1 of 2 benen tegelijk uit te voeren. Voor de eerste oefening kun je op de rand van bijvoorbeeld een trap gaan staan met je hakken over de rand. Duw vanuit je voorvoet jezelf tegen de zwaartekracht in omhoog. Hoe groter de amplitude van de oefening des te zwaarder de oefening is. Voor de tweede oefening ga je met je onderarmen tegen de muur leunen en sta je schuin tegen de muur aan. Duw op 1 been vanuit je voorvoet je hak van de grond en met het andere been maak je een actieve kniehef.