Blog Bram van Dongen

November tot en met februari worden er doorgaans niet veel Obstacle Course Races gelopen in ons land. Er zijn er wel een paar, maar met een superdruk voorseizoen gebruik ik die maanden graag om me goed voor te bereiden op het nieuwe seizoen. In de maanden maart tot en met juni wil ik een stuk of tien races lopen en dat is zwaar genoeg. Het is belangrijk om het jaar goed te plannen om overbelasting en uitputting te voorkomen, maar ook om goed voorbereid aan de start te staan.

Als de eerste wedstrijden nog maanden weg zijn is het wel eens moeilijk om elke dag even hard te trainen, maar nu het seizoen dichterbij komt begint het weer te kriebelen. Het is nu belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Niet te snel, teveel en te zwaar willen trainen, maar verstandig en efficiënt met trainingen omgaan. Daar hoort rust ook bij.

Trainen

Het liefst train ik elke dag, meerdere keren zelfs en ik ben erg jaloers op de professionals in de VS en Canada die daar de tijd en de ruimte voor hebben. Door de beperkte tijd die ik heb om te trainen, maar vooral door het gebrek aan rust en herstel met een drukke baan en een gezin, is mijn maximale belastbaarheid zo’n vijf á zes trainingen per week. Meer dan dat en ik loop een groot risico op blessures. Ik ben tenslotte ook geen 18 meer… ;-)

Op dit moment ga ik elke week drie keer hardlopen, waarbij ik harde en zachte ondergrond afwissel.

•    Een korte loop van zo’n 7km inclusief warming up, waarin ik probeer steeds op het randje van verzuring te lopen. Ik heb een sporthorloge met hartslagmeter, maar ik vind het gewoon fijner om goed naar mijn lichaam te luisteren. Vooral ademhaling is een goede indicator voor de intensiteit van je training.

•    Een intervalloop. Zo’n 10km met daarin 4 of 5 intervallen van 1km, waarin ik over de verzurings grens heen ga en doorloop tot ik echt niet meer kan, gevolgd door 1km in een rustig hersteltempo.

•    Een lange duurloop van 15-20km. In de aanloop naar het wedstrijdseizoen voeg ik aan die lange duurloop ook nog eens om de 500 meter hindernissen toe. Hindernissen kom je overal tegen in een stad. Muurtjes en hekken om overheen te klimmen, trappen en viaducten om klimmen te oefenen, bushokjes, klimtoestellen en balkons om aan op te trekken. En als je even niets tegenkomt heb je altijd nog burpees.

Naast het hardlopen staat er drie keer per week een krachttraining op het programma. Ik heb thuis alles wat ik nodig heb voor een goede krachttraining, inclusief klimrek met monkeybars en klimtouw. Ook deze trainingen bouw ik op gedurende het seizoen, maar de focus ligt altijd op krachtuithouding en het opbouwen van weerstand tegen verzuring. Geen geïsoleerde oefeningen of sportschool apparaten, maar complexe, samengestelde oefeningen waarbij de nadruk ligt op klimmen en optrekken aan mijn armen. Grote spiergroepen en weinig rust. Mijn krachttrainingen zijn een combinatie van Crossfit, HIRT-workouts en Calisthenics.

Naast hardlopen en krachttrainingen ga ik voor de afwisseling wel eens baantjes trekken of een stuk rijden op mijn racefiets, heb ik elke week een afspraak met mijn fysiotherapeut en let ik goed op mijn voeding. Naast voldoende koolhydraten probeer ik vetarm en eiwitrijk te eten en drink ik geen alcohol.

Planning

Ik krijg wel eens vragen over mijn trainingen. Vrienden en familie snappen dan niet hoe ik zes keer per week kan trainen met een gezin en drukke baan. Dat is ook moeilijk, maar met een goede planning kom je een heel eind. Daarom plan ik mijn trainingen steeds twee weken vooruit. Datum en tijd, in mijn agenda. Meestal train ik ’s avonds als de kinderen in bed liggen en omdat ik niet naar een sportschool hoef, kan ik ook trainen als mijn vrouw niet thuis is en heb ik geen reistijd. Maar als er dan een keer een verjaardag, een afspraak of een vergadering is die ervoor zorgt dat ik een dag echt niet kan trainen, is dat mijn rustdag. Er zijn veel sporters die het kunnen opbrengen om ’s ochtends voor het werk te trainen. Ik hoor daar niet bij. Ik heb mijn slaap en rust echt keihard nodig.

Uiteindelijk draait het allemaal om motivatie en het helpt enorm om dan een duidelijk doel voor ogen te hebben. Een bepaalde prestatie waar je naartoe kunt werken. Vervolgens vraag je je bij elke keuze die je maakt af, of deze keuze je helpt bij het behalen van je doel, of niet. Elke dag trainen wordt dan een afspraak met jezelf waar je gewoon niet onderuit kunt. Net als niet drinken en verstandig eten. Bovendien geeft elke dag trainen je ook geen marge om te onderhandelen. Als je elke dag traint kun je niets uitstellen. Geen compromissen.