De piramide tot succes

Training is voor iedere sporter die zijn prestatie wil verbeteren van essentieel belang. Of het nu gaat om het verbeteren van je persoonlijk record of het af kunnen leggen van een bepaalde afstand. Zonder training ga je het niet redden. Daarnaast verbeterd training je gezondheid en als je het verantwoord doet voorkom je er ook blessures mee.  Vaak wordt er gezegd dat hardlopen een makkelijke sport is om uit te oefenen. Je trekt je hardloopschoenen aan en je bent weg. Maar is het trainen wel zo makkelijk? Wil je het namelijk goed doen is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen en je lichaam daarnaast gevarieerd te belasten.  In eerdere blogs zijn er al verschillende vormen van kracht en core oefeningen voorbij gekomen welke goed kunnen zijn voor hardlopers.

Hoe dan te trainen?

Er is niet één manier welke de beste is. Een trainingsprogramma is heel  persoonlijk en zal daarom altijd op maat gemaakt moeten worden. Natuurlijk is het belangrijk om te kijken wat het doel is. Zo zit er verschil tussen een schema voor iemand die al jaren loopt en een beginnende hardloper. Daarnaast maakt het natuurlijk ook uit of iemand voor een 5 kilometer aan het trainen is of voor een marathon. Toch bestaan de trainingsschema’s allemaal uit een zelfde soort basis. Deze basis kun je schematisch goed samenvatten in een piramide welke in 5 vakken verdeeld is. Zone 1 het onderste vak en het grootste vak. Deze zone is de basis van je conditie en zal je het meest in een trainingsweek aan moeten spreken. Dit zijn voornamelijk de (lange) duurlopen waarbij je nog makkelijk kan praten.

Het tweede deel van de piramide (zone 2) is een training op een iets hogere intensiteit. Toch moet je deze training makkelijk af kunnen werken zonder in de verzuring te gaan. Een voorbeeld hier van is een duurloop met wat wisseltempo’s. In een duurloop van 60 minuten kun je bijvoorbeeld een aantal blokken op een iets hoger tempo lopen (bijvoorbeeld 8x2 minuten). 

De intensiteit van de derde zone is al een stuk hoger. Dit worden ook wel de VO2 max trainingen genoemd. In deze zone werk je tempoblokken af net onder de grens van verzuring. Deze trainingen zorgen ervoor dat je efficiënter gaat lopen.

De vierde zone is de korte interval zone. In deze zone mag je verzuren. Door in deze zone te trainen zal je lichaam makkelijker op een hoger tempo in een wedstrijd kunnen lopen. Daarnaast kun  je dat tempo ook langer volhouden. Een voorbeeld van zo’n training is bijvoorbeeld 10-15x 400m. 

De piek van de piramide is de hoogste intensiteit. Eigenlijk haal je deze zone alleen maar in wedstrijden. Elke week vol uit een wedstrijd lopen is dus niet aan te raden. Tenminste als je optimaal wil presteren. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van deze piek belasting. Als in een te korte tijd te veel in deze zone gelopen wordt zal je overtraind of geblesseerd raken. Dit zal er voor zorgen dat je niet het maximale uit je prestatie kan halen. Belangrijk is dus om goed alle trainingen op elkaar af te stemmen.

Het is dus erg belangrijk om de intensiteit van je training goed af te stemmen. Van alleen maar duurlopen zul je niet het maximale eruit halen, maar ook niet als je alleen maar maximaal trainingen doet. Een veel gebruikte manier om de intensiteit van je training te controleren is door gebruik te maken van een hartslagmeter. Aan de hand van de maximale hartslag kunnen de zone’s ingedeeld worden. Wil je het nog nauwkeuriger doen dan kun je door middel van een inspanningstest gekoppeld aan een lactaat test deze zone’s nog beter bepalen. Hierdoor kun je hartslag en snelheid op elkaar af stemmen om een ideaal schema te maken.

Een voorbeeld weekschema voor een 5-10 kilometer wedstrijd (gevorderde loper)


Maandag: 45-60 min duurloop (zone 1) + 5 versnellingen
Dinsdag: 15 min. Warming-up, 5x6 minuten tempo (zone 3), 15 min uitlopen
Woensdag: rust
Donderdag: 60 min. Duurloop (zone 1) met 8x2 minuten (zone 2)
Vrijdag: rust of korte duurloop (zone 1/2)
Zaterdag: 15 min warming-up 3x600m-4x500m-5x400m (zone 4) 15 min uitlopen
Zondag: lange duurloop 75-90 minuten (zone 1)

* Beginnende en minder gevorderde lopers kunnen het beste de maandag en vrijdag training eruit laten.