Bram van Dongen

Zoals ik in mijn vorige blog heb beloofd, wil ik jullie dit keer meenemen in mijn trainingen en voorbereidingen. Na een zwaar voorseizoen en een ernstige schouderblessure heb ik eerst een welverdiende vakantie genomen om mijn lichaam weer helemaal te laten herstellen. Om mijn schouder voldoende rust te geven heb ik een week of acht geen enkele vorm van krachttraining gedaan en dat heeft geholpen, maar nu ik alweer een paar weken aan het trainen ben merk ik wel dat ik op dat gebied flink heb ingeleverd. Hoewel ik ook niet veel heb gelopen deze vakantie, zit het wat uithoudingsvermogen betreft nog wel goed en heb ik vooral wat snelheid verloren. Een paar vakantiekilo’s kunnen daar ook een rol in spelen.


Bram van Dongen blog

Korte termijnplanning

Daar is het vorig seizoen mis gegaan. Door teveel van mijn lijf te vragen liep ik steeds tegen kleine blessures aan en omdat ik toch steeds aan de volgende race wilde meedoen (dat heb je bij een competitie met een puntenklassement, zoals de OCR Series) liep ik steeds achter de feiten aan. Ik had steeds weer net te weinig tijd om me goed voor te bereiden en ik zocht de oplossing waar ik hem niet zou vinden. Nog zwaarder trainen en nog minder rust nemen.

Deze contraproductieve aanpak kom ik vaak tegen in de Obstacle Course Racing sport, waar bijna iedereen probeert zoveel mogelijk wedstrijden te lopen, over zo lang mogelijke afstanden. Zoveel mogelijk trainingen en WOD’s op social media posten om maar vooral te laten zien hoe stoer we zijn en op een rustdag gaan we lekker een stukje mountainbiken of zwemmen. Er zijn genoeg Obstacle Course Racers (waaronder ikzelf) die zich niet door blessures laten tegenhouden, tot het te laat is. Heel goed voor je badass imago allemaal, niet zo goed voor je lichaam……

Trainen, eten en rusten

Om optimaal te kunnen presteren moeten deze drie factoren in balans zijn. Inspanning, voeding en herstel. Teveel is net zo slecht als te weinig en elk van deze factoren heeft naast een kwantitatieve component ook een kwalitatieve. Het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om wat je eet en dat gaat ook op voor trainen en rusten. Balans. Dat klinkt heel simpel, maar dat is het niet. Vooral niet voor amateursporters, want naast trainingen en wedstrijden moet er ook gewoon gewerkt worden, een huishouden gedraaid worden en een sociaal leven onderhouden. Niet iedereen heeft de tijd om elke dag met allerlei superfoods aan de slag te gaan en ook rust is meestal kwalitatief niet goed genoeg waardoor herstel nog langer duurt. En laat dat herstel nou juist datgene zijn waar je sterker van wordt!


Bram van Dongen Hardloopshop

Hierboven kun je zien dat het prestatievermogen toeneemt tijdens de zogenaamde supercompensatie. De kunst zit erin om de volgende training op het juiste moment te plannen; tijdens de maximale supercompensatie, precies tussen fase 3 en fase 4. Het vervelende is echter dat Obstacle Course Racing een multidisciplinaire sport is, waarbij een combinatie van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen en techniek essentieel is. In de grafiek hieronder zie je hoe elke trainingsintensiteit om een andere herstelperiode vraagt. Zo vindt de maximale supercompensatie van een lange duurloop met een lage hartslag (extensive aerobic workout) al plaats na 12 uur en bereik je bij een intensieve krachttraining pas maximale supercompensatie na 72 uur. Dat maakt het dus supermoeilijk om deze verschillende trainingsvormen in te plannen.


Bram van Dongen compensatie Hardloopshop

Lange termijn planning

Omdat ik nog steeds met een verkalking in mijn rechterschouders zit (deze week begonnen met shockwave therapie bij fysiotherapie Reeshof, fingers crossed) en ik niet dezelfde fouten wil maken als vorig seizoen richt ik me voor nu op 2018. Ik laat het WK in Canada in oktober voor wat het is en gebruik de winter om me goed voor te bereiden op het nieuwe voorseizoen, dat in maart begint. Met 3 of 4 trainingen per week neem ik meer rust en in september en oktober richt ik me eerst op het vergroten van mijn uithoudingsvermogen (zowel hardlopen als kracht) en het kwijtraken van een paar vakantiekilo’s. November en december wil ik werken aan mijn loopsnelheid (intervaltraining, kortere afstanden met hoger tempo) door met een hogere pasfrequentie te gaan lopen. Om in januari en februari meer op explosieve kracht en handelingssnelheid te trainen. Vanaf maart ligt de focus weer op wedstrijden en het werken aan zwakke punten in de aanloop naar het EK in juni. Het trainingsvolume neemt dan af, maar de intensiteit blijft hoog.


Bram van Dongen Blog

Waar ik vorig seizoen 5 of 6 keer per week trainde, ga ik vanaf nu om de dag trainen om mijn lichaam meer rust te geven, wat neerkomt op 3 of 4 trainingen per week. Ik verwacht dat de vooruitgang in het begin niet zo snel zal gaan als ik gewend ben, maar vertrouw erop dat deze aanpak mijn doelstellingen op de lange termijn beter dient. De bedoeling is om blessurevrij te blijven tot het EK in juni 2018, waar ik me weer voor hoop te kwalificeren, om dan na een korte rustperiode aan de voorbereiding te beginnen voor het WK in oktober van 2018. De locatie is nog niet bekend, maar de geruchten gaan dat dit wel eens in Europa zou kunnen plaatsvinden…..