Steken in je zij tijdens het hardlopen?
Daar is wat aan te doen!


Er bestaan verschillende theorieën over de oorzaak van deze vervelende steken in je zij. Één van de verklaringen hiervoor is de spanning die ontstaat op het middenrif. Deskundigen denken dat de benen tijdens het hardlopen van onderaf druk zetten op het middenrif, terwijl een versnelde ademhaling juist van bovenaf op het middenrif drukt. Hierdoor verkrampt de spier en wordt zowel de bloed- als zuurstoftoevoer afgeknepen.

Het is in ieder geval zeker dat steken in je zij voor mindere prestaties zorgen en ook het plezier in het hardlopen wegnemen. Maar gelukkig zijn er enkele manieren om deze vervelende steken in de toekomst te voorkomen.

✓ Ga langzamer lopen


In veel gevallen zijn het beginnende hardlopers die klagen over steken in hun zij. Ze hebben de neiging om te snel en te hard te gaan. Het is verstandig om jezelf tijd te gunnen en uithoudingsvermogen op te houden. Speelt een steek tijdens het hardlopen toch ineens op, ga dan langzamer lopen tot de pijn minder wordt.

✓ Core stability


Wil je steken geen kans geven? Werk dan aan sterke core-spieren. Veelvuldig planken in verschillende varianten zullen ervoor zorgen dat steken in de toekomst voorkomen worden.

✓ Let op wat je drinkt


Het komt vaak voor dat hardlopers die meer hebben gedronken dan normaal overvallen worden door steken in hun zij. Daarbij komt het ook vaak voor bij lopers die net een energiedrankje met heel veel suikers naar binnen hebben gewerkt. Het lichaam is simpelweg niet gewend aan de hoeveelheid vocht en suiker in combinatie met inspanning. Het is daarom aan te raden normaal te drinken voordat je gaat hardlopen en als je sportdrank wilt nemen om dit te verdunnen met water. Gaat dit goed? Dan kan je de hoeveelheid water verminderen en de hoeveelheid sportdrank opvoeren.

✓ Verander je ademhaling


Het komt bij hardlopers vaak voor dat zij hun ademhaling aanpassen aan de snelheid die ze op dat moment lopen. Tijdens het inademen zetten de lopers altijd hun zelfde voet voor, waardoor de core-spieren en de heupen aan dezelfde kant constant worden belast. Een goede oplossing kan het 3-2 of 2-3 patroon zijn. Dit komt neer op drie passen inademen en daarna weer twee passen uitademen, of uiteraard andersom. Dit zorgt niet alleen voor het niet krijgen van steken, maar helpt ook bij het voorkomen van blessures in je onderlichaam.