De week van Luc

De comeback in een comeback

De afgelopen weken ging het trainen erg goed. Maar hoe zag mijn afgelopen week er uit?

Zondag

Voor mij de mooiste sportdag van de week. Veel tijd om te trainen en daarnaast ook vele andere sporters die op zondag de sportoutfit weten te vinden. De dag begonnen met een rustig duurloopje van een uur voor het ontbijt (14,5 km). Na het ontbijt de fietskleren aan en nog een mooi rondje van 90 minuten op een rustig tempo gefietst met als slot 2x de beklimming van de Oude Hollweg.

Maandag

Na het werk een lange progressieve duurloop van 90 minuten over de veluwe (21 km).

Dinsdag

Na een pittig weekend en de lange duurloop van maandag is het belangrijk om mijn spieren en pezen looprust te geven. Dinsdag is de vaste dag voor mij om te werken aan mijn core stability en kracht. Na afloop een rustig fietstochtje van een uur om de benen weer fris te maken voor morgen.

Woensdag

In de ochtend een fietsrit met tempowisselingen van ongeveer een uur. In de middag staat er op woensdag een VO2 max training op het programma. Dit zijn tempoblokken rond het omslagpunt waar je gaat verzuren. Omdat komend weekend een wedstrijd op het programma staat is de totale omvang van de training niet zo groot. Na een goede warming-up met verschillende versnellingslopen stond er 3x 6 minuten op het programma met 90 seconden dribbel pauze. (16 km)

Donderdag

Rustig duurloopje van 45 minuten met 3 versnellingen om de benen op spanning te zetten voor het weekend. (11 km)

Vrijdag

Is standaard mijn looprust dag in de week. Vandaag rustig 50 kilometer gefietst.

Zaterdag

Race day! Na 14 maanden geen wedstrijd gelopen te kunnen hebben in verband met achillespeesklachten staat de 10 kilometer van de Chaamloop op het programma. Eindelijk weer de stress voor een wedstrijd voelen en de sfeer van een wedstrijd kunnen proeven. Zonder verwachtingen gestart met het enige doel om zonder blessure de finish te halen. Halverwege in 6e positie op zo’n 15 seconden van de kopgroep doorgekomen. Op 3 kilometer voor het einde kwam de kopgroep steeds dichterbij om vervolgens een kilometer later de kop te nemen en deze niet meer af te staan en te finishen in 31.23. Wat een come back in mijn come back!

Zondag

Wat stijve kuiten van de wedstrijd maar verder geen bijzonderheden. Deze dag nog na kunnen genieten van mijn overwinning en naar de wedstrijdplanning van de komende periode gekeken. De komende weken staan er een aantal regionale 5-10 kilometers op de planning om in september en oktober deel te nemen aan onder andere de Tilburg Ten Miles en de Singelloop in Utrecht en Breda!  Hou de website in de gaten om te volgen hoe deze wedstrijden gaan verlopen.

Lees meer

Van wegatleet tot trailrunner

Het mooie van hardlopen is dat als je een beetje je best doet je een groot bereik hebt. Daarnaast is er enorm veel variatie mogelijk in ons land. Hardlopen door de drukke stad, door de polder of helemaal alleen kilometers dwalen door de bossen. Met name in het weekend is het gaaf om te zien hoeveel mensen de hardloopschoenen weten te vinden en hun ronde afleggen.

Zelf loop ik al ruim 20 jaar hard en in die jaren is er enorm veel veranderd. Destijds was het lopen vooral gefoccused op wedstrijden op de baan of op de weg. Het hardlopen heeft een enorme uitbreiding ondergaan de afgelopen jaren. Zo staan er nu elk weekend verschillende colorruns, trailruns en obstacle runs op het programma. Als rasatleet vond ik al die “commerciele” lopen maar niks. In mijn ogen zat er geen uitdaging in en draait het bij het hardlopen alleen maar om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten.

Wijsheid komt met de jaren

Voor mij persoonlijk geldt het zeker dat wijsheid met de jaren komt. Naast verstandiger trainen sta ik ook meer open voor veranderingen in mijn trainingen. Na jaren vol gehouden te hebben om alleen maar rondjes op een atletiekbaan gelopen te hebben en over kilometerslange rechte wegen te lopen, ben ik toch overtuigd dat er meer is. Colorruns en Obstacleruns zijn nog steeds niet aan mij besteed, maar wie weet wat de toekomst nog gaat brengen. De variatie van ondergrond, parcours en omgeving bij het lopen van trails zorgt er niet alleen voor dat de tijd voorbij vliegt, maar het lichaam wordt er ook nog eens veelzijdiger door belast. De vele hoogtemeters en het stabiliseren van de enkel  maakt je spieren sterk. Dit zorgt ervoor dat het risico op overbelastingblessures verkleind wordt.

De afgelopen week heb ik op Fuerteventura vertoeft voor een vakantie. De luxe van vakantie is voor mij dat ik meer tijd heb om te trainen. De luxe van Fuerteventura is dat het naast een paar asfaltwegen voornamelijk bestaat uit onverharde paden over het heuvelachtige landschap. De zon, de wind en de enorme stijle stukken tijdens de trainingen maakte het lopen een enorme uitdaging. Daarnaast liep ik op “gewone” hardloopschoenen. Tijdens de stijle stukken zeker een nadeel. De komende weken op de website van hardloopshop.nl maar een paar goede trailrunschoenen kopen zodat ik hier ook beter over de trails kan lopen. Want wie weet maak ik de komende maanden wel mijn debuut bij een trailrunwedstrijd!

Maar toch eerst de oude liefde

De zomer staat voor de deur en dat is ook te merken in het aantal loopwedstrijden wat de komende weken georganiseerd wordt. Vanaf half juli zijn er nauwelijks nog wegwedstrijden. Na ruim een jaar blessureleed heb ik inmiddels weer de vorm om aan de start van een wedstrijd te staan. Waarschijnlijk maak ik mijn debuut in het eerste weekend van juli. Tips over leuke wedstrijden voor de komende weken zijn zeer welkom!

Lees meer

Fasciitis plantaris

Het klinkt als een soort toverspreuk uit een Harry Potter film, in werkelijkheid is het een vervelende (hardloop)blessure. Een andere benaming voor fasciitis plantaris is ook wel hielspoor. Hielspoor is de meeste voorkomende oorzaak van pijn onder de hak. Over de oorzaak van de pijn bestaan verschillende hypothes’s. Hielspoor wordt gekenmerkt door pijn aan meestal de binnenzijde van de hak bij de eerste paar stappen in de ochtend, pijn bij langere tijd staan of na een langere periode van inactiveit (zitten, liggen). De pijn neemt meestal vrij snel af zodra de voet in beweging komt.

Wat zijn de oorzaken van hielspoor?

Onder hardlopers heeft hielspoor een hoge incidentie. De fascie onder de voet loopt vanaf de hak naar de tenen. De meeste belasting komt aan de binnenzijde van de voet op de fascia. Hardlopen vergroot deze belasting enorm aan de binnenzijde van de voet. Een te snelle opbouw van training, slechte schoenen en lang staan zijn enkele risicofactoren welke met belasting te maken hebben.

Een ingezakte voet, verkorte kuitspieren en een slechte bilspierkracht zijn lichamelijke factoren. Naast deze factoren zijn natuurlijk ook alle andere factoren welke de fascia belasten een risicofactor (bijv. zwaar belastend werk), ook mobiliteit van de midvoet en enkels zijn belangrijk om te monitoren. Hielspoor wordt gediagnosticeerd aan de hand van een lichamelijk onderzoek mogelijk in combinatie met aanvullend onderzoek. Het verwarrende is dat niet alle patienten met pijn onder de hak ook daadwerkelijk hielsporen (verkalking van de pees) laten zien op aanvullend onderzoek.

Wat kun je er aan doen?

In verreweg de meeste gevallen wordt hielspoor conservatief behandeld. Het herstel kan van enkele weken tot enkele maanden duren afhankelijk van de intensiteit van de klachten. Over de beste behandeling bij fasciitis plantaris bestaat in de wetenschap nog geen echte consensus. In de praktijk worden vaak verschillende behandelingen gecombineerd. Het belangrijskte is in eerste instantie het verminderen van de belasting op de fascia. De fysiotherapeutische behandeling kan onder andere bestaan uit  mobiliseren van de enkel en de midvoet, het masseren van de kuit en de fascia onder de voet. Daarnaast is het goed om de kuitspieren en de peesplaat onder de voet op te rekken. Lokaal kan er eventueel met shockwave behandeld worden. Daarnaast zijn natuurlijk goede hardloopschoenen belangrijk eventueel in combinatie met steunzolen om de druk op de fascia te verminderen. 

Voorkomen is beter dan genezen!

Het allermooist is het natuurlijk als de klachten vermeden kunnen worden. Naast goede schoenen en eventueel steunzolen is het belangrijk om de trainingsintensiteit niet te snel op te bouwen. Daarnaast is een goede rompstabiliteit en kracht in de keten (kuit, bovenbeen en bilspieren) belangrijk om de klachten te voorkomen. Mochten er onverhoopt toch klachten onder de voet ontstaan in de ochtend of bij het starten van hardlopen, loop er dan niet te lang mee door maar consulteer een arts of fysiotherapeut voor een goede diagnose en behandeling.

Lees meer

It’s all about the SUN

Na ruim 4 weken vertoeft te hebben in het relaxte, wonderschone Flagstaff met als afsluiting een aantal dagen in het tropische Palo Alto ben ik de afgelopen week weer terug gekeerd op de Nederlandse bodem. De afgelopen maand heb ik naast het werken perfect aan mijn herstel kunnen werken. De achillespees werd steeds belastbaarder waardoor ik de laatste weken weer zo’n 50-60 km kon lopen. Je zou verwachten dat na zo’n perfecte hoogtestage de conditie ook in topvorm zou moeten zijn. Met het lekkere weer in Nederland en de gedachte van de goede stage in mijn achterhoofd begon ik vol vetrouwen aan een nieuwe trainingsweek. Bij de eerste rustige duurloopjes beelde ik mezelf al in dat ik over een paar weken wel alweer goede wedstrijden zou kunnen lopen. Dat ideaalbeeld spatte snel uiteen na de eerste tempotraining. De onvoorbiddelijke klok gaf ruim een kilometer per uur minder aan na mijn eerste tempoloopje dan het tempo wat ik normaal gesproken gewend zou zijn. Dit terwijl mijn longen al bijna uit mijn ribbenkast knalde.

Bij de tweede serie dan maar iets harder starten dacht ik en mezelf niet zo aanstellen. Na halverwege op mijn klok gekeken te hebben en concluderende dat mijn tempo net zo laag lag als bij het eerste tempo zakte de moet verder weg. Helemaal dramatisch werd het toen ik ook nog eens steken in mijn zij kreeg.

Het lijkt wel alsof ik het hardlopen helemaal verleerd ben. Toch wel wat gedesillusioneerd na deze training thuis gekomen met de uiteengespatte droom om over een paar weken weer pr’s te kunnen lopen. Maar ja, laten we positief blijven. Afgelopen week sinds een jaar de meeste pijnvrije kilometers in een week kunnen lopen. Als ik daarnaast gewoon kan blijven trainen zal die conditie ook wel snel verbeteren. Daarnaast besefte ik me pas later dat ik midden in mijn hoogtedip zit.

Hardlopend Nederland op zoek naar de zon

De zon schijnt nog maar net, maar toch staan de meeste hardlopers in mei al aan de start met flink gebruinde benen. De maanden april en mei zijn de populaire maanden voor hardlopend Nederland om naar warmere en eventueel hogere oorden te vertrekken. De warmte, de rust, de mooie locaties en de extra focus op trainingen zorgt ervoor dat trainingsstages erg populair zijn.

Populaire plekken zijn binnen Europa zijn onder andere de Algarve in Portugal, Bad Durheim in Duitsland en Sankt Moritz in Zwitserland. In Europa ligt in dit jaargetijde nog sneeuw op locaties op hoogte. Hierdoor worden plekken buiten Europa opgezocht. Naast de jetlag (waar ik net overheen ben) brengt de hoogte ook nadelen met zich mee. Zo zorgt de terugkeer van hoogte naar zeeniveau er ongeveer de eerste 2 weken voor dat je wat vermoeider bent en dat de trainingen juist zwaarder gaan.

Als het goed is zullen de trainingen de komende weken alleen maar beter gaan en kunnen we hopelijk eind mei, begin juni weer wedstrijden gaan plannen! De zomer is nog lang!

Lees meer

Rabobank Gemert City Run

Ik ben inmiddels ruim 3 weken in Flagstaff (Amerika) als fsyiotherapeut mee van het Nederlandse Atletiek Team. Flagstaff is het walhalla van de hardlopende topsporter. Een rustig stadje aan de route 66 op een uurtje rijden van de Grand Canyon met een enorm uitgestrekt natuurgebied. Daarnaast ligt Flagstaff op ruim 2100m hoogte wat voor een ideaal trainingsklimaat zorgt. Het goede weer en de topsporters om mij heen zorgen ervoor dat ik zelf ook weer goed kan trainen. De strakke trainingsplanning heeft ervoor gezorgd dat mijn achillespees weer sterker aan het worden is. Een duurloop van 60 minuten kan ik goed aan en de komende weken hoop ik weer op wat hogere tempo’s te kunnen gaan lopen. Dat wordt ook wel weer tijd na een jaar lang kwakkelen. Een jaar lang geen wedstrijden lopen zorgde ervoor dat ik op andere gebieden een uitdaging zocht.
Long or Short it’s up to you op 16 mei

Ongeveer een jaar geleden kwam ik op het idee om een hardloopwedstrijd te gaan organiseren. Ik dacht als ik zelf niet deel kan nemen aan hardloopwedstrijden, dan maar zorgen dat ik andere blij kan maken met een leuke en goed georganiseerde hardloopwedstrijd. Met de ervaring die ik zelf heb van de vele wedstrijden die ik gelopen heb, gooide ik een balletje op bij mijn vrienden. Deze reageerde zeer enthousiast, maar de vraag was waar moeten we beginnen met het organiseren van zo’n evenement. De locatie keuze viel al snel op Gemert, een gezellig dorp in Brabant met veel potentie voor het organiseren van een hardloopevenement. Gelukkig vond de gemeente dit ook en ons idee werd met open armen ontvangen. In de maanden die er op volgde werd de wedstrijd groter en groter. Veel mensen zagen de potentie van ons evenement en wilden graag een steentje bijdragen. Inmiddels hebben we een super organisatie bij elkaar gekregen met veel ervaring in het organiseren van wedstrijden op (inter)nationaal niveau.

Het doel van de City Run is om iedereen deel te kunnen laten nemen aan de Rabobank Gemert City Run. We hebben er daarom voor gekozen om op 16 mei 2016 (tweede pinksterdag) een wedstrijd- en recreatieloop op een gecertificeerd parcours over 5 en 10 kilometer te organiseren. Daarnaast is er voor kinderen tot 12 jaar een mini city run over 1500m. Alle parcoursen gaan door het gezellige centrum van Gemert en door het mooie natuurgebied rond het kasteel in Gemert. Naast het uitstippelen van het parcours moet er ook rekening worden gehouden met vele andere zaken. In eerste instantie de vergunningen voor het organiseren van een loopevenement . Daarnaast kan een loopevenement niet georganiseerd worden zonder sponsoren. Hoe kunnen lopers zich inschrijven, wat voor aandenken krijgen ze na de loop, hoe is Gemert goed te bereiken etc. Gelukkig zien veel hardlopers al de charme van dit nieuwe loopevenement waarbij topsport en breedtesport wordt gecombineerd. De teller van de voorinschrijvingen is de 500 al gepasseerd!! Elke dag komen er nog inschrijvingen bij. Daarnaast vinden wij de supporters net zo belangrijk als de deelnemers en worden er op de dag zelf verschillende side events georganiseerd. Op 16 mei wordt het dus een enorm feest voor lopers en supporters in Gemert!

Na een jaar lang voorbereiden is over ruim twee weken de eerste editie van de Rabobank Gemert City Run. Na al deze voorbereidingen waar je met zaken te maken krijgt waar je vooraf niet aan zou denken heb ik veel meer respect gekregen voor alle organisaties van hardloopwedstrijden. Op 16 mei gaan wij er in ieder geval een feest van maken en ik hoop jullie natuurlijk allemaal in Gemert te zien!

Ga de uitdaging van de Rabobank Gemert City Run aan: Short or long it’s up to you!

Lees meer

De piramide tot succes

Training is voor iedere sporter die zijn prestatie wil verbeteren van essentieel belang. Of het nu gaat om het verbeteren van je persoonlijk record of het af kunnen leggen van een bepaalde afstand. Zonder training ga je het niet redden. Daarnaast verbeterd training je gezondheid en als je het verantwoord doet voorkom je er ook blessures mee.  Vaak wordt er gezegd dat hardlopen een makkelijke sport is om uit te oefenen. Je trekt je hardloopschoenen aan en je bent weg. Maar is het trainen wel zo makkelijk? Wil je het namelijk goed doen is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen en je lichaam daarnaast gevarieerd te belasten.  In eerdere blogs zijn er al verschillende vormen van kracht en core oefeningen voorbij gekomen welke goed kunnen zijn voor hardlopers.

Hoe dan te trainen?

Er is niet één manier welke de beste is. Een trainingsprogramma is heel  persoonlijk en zal daarom altijd op maat gemaakt moeten worden. Natuurlijk is het belangrijk om te kijken wat het doel is. Zo zit er verschil tussen een schema voor iemand die al jaren loopt en een beginnende hardloper. Daarnaast maakt het natuurlijk ook uit of iemand voor een 5 kilometer aan het trainen is of voor een marathon. Toch bestaan de trainingsschema’s allemaal uit een zelfde soort basis. Deze basis kun je schematisch goed samenvatten in een piramide welke in 5 vakken verdeeld is. Zone 1 het onderste vak en het grootste vak. Deze zone is de basis van je conditie en zal je het meest in een trainingsweek aan moeten spreken. Dit zijn voornamelijk de (lange) duurlopen waarbij je nog makkelijk kan praten.

Het tweede deel van de piramide (zone 2) is een training op een iets hogere intensiteit. Toch moet je deze training makkelijk af kunnen werken zonder in de verzuring te gaan. Een voorbeeld hier van is een duurloop met wat wisseltempo’s. In een duurloop van 60 minuten kun je bijvoorbeeld een aantal blokken op een iets hoger tempo lopen (bijvoorbeeld 8x2 minuten). 

De intensiteit van de derde zone is al een stuk hoger. Dit worden ook wel de VO2 max trainingen genoemd. In deze zone werk je tempoblokken af net onder de grens van verzuring. Deze trainingen zorgen ervoor dat je efficiënter gaat lopen.

De vierde zone is de korte interval zone. In deze zone mag je verzuren. Door in deze zone te trainen zal je lichaam makkelijker op een hoger tempo in een wedstrijd kunnen lopen. Daarnaast kun  je dat tempo ook langer volhouden. Een voorbeeld van zo’n training is bijvoorbeeld 10-15x 400m. 

De piek van de piramide is de hoogste intensiteit. Eigenlijk haal je deze zone alleen maar in wedstrijden. Elke week vol uit een wedstrijd lopen is dus niet aan te raden. Tenminste als je optimaal wil presteren. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van deze piek belasting. Als in een te korte tijd te veel in deze zone gelopen wordt zal je overtraind of geblesseerd raken. Dit zal er voor zorgen dat je niet het maximale uit je prestatie kan halen. Belangrijk is dus om goed alle trainingen op elkaar af te stemmen.

Het is dus erg belangrijk om de intensiteit van je training goed af te stemmen. Van alleen maar duurlopen zul je niet het maximale eruit halen, maar ook niet als je alleen maar maximaal trainingen doet. Een veel gebruikte manier om de intensiteit van je training te controleren is door gebruik te maken van een hartslagmeter. Aan de hand van de maximale hartslag kunnen de zone’s ingedeeld worden. Wil je het nog nauwkeuriger doen dan kun je door middel van een inspanningstest gekoppeld aan een lactaat test deze zone’s nog beter bepalen. Hierdoor kun je hartslag en snelheid op elkaar af stemmen om een ideaal schema te maken.

Een voorbeeld weekschema voor een 5-10 kilometer wedstrijd (gevorderde loper)

✓ Maandag: 45-60 min duurloop (zone 1) + 5 versnellingen
✓ Dinsdag: 15 min. Warming-up, 5x6 minuten tempo (zone 3), 15 min uitlopen
✓ Woensdag: rust
✓ Donderdag: 60 min. Duurloop (zone 1) met 8x2 minuten (zone 2)
✓ Vrijdag: rust of korte duurloop (zone 1/2)
✓ Zaterdag: 15 min warming-up 3x600m-4x500m-5x400m (zone 4) 15 min uitlopen
✓ Zondag: lange duurloop 75-90 minuten (zone 1)

* Beginnende en minder gevorderde lopers kunnen het beste de maandag en vrijdag training eruit laten.


Lees meer

Ingrediënten voor een optimale prestatie

Naast trainen is voeding één van de belangrijkste factoren die je prestatie bepalen. Net als over trainingsschema’s bestaan er over de “juiste” sportvoeding veel verschillende meningen. Daarnaast moet je als hardloper elke kilo die er teveel aan zit constant meezeulen. Hardlopers staan hierdoor ook wel bekend om hun scharminkelige postuur. Maar als hardloper verbruik je ook enorm veel energie en is voeding belangrijk voor optimale prestaties en een goed herstel. Hierdoor moet de intake van voeding goed afgestemd worden op de belasting die je doet. Een simpel bordje pasta is zo van de 20e eeuw. Afgelopen week werd de vernieuwde schijf van vijf gepubliceerd. Dit kan als basis dienen voor gezonde sportvoeding. Schematisch kun je het zien als een piramide.

Als de basis van de piramide niet goed is stort de piramide in. Erg belangrijk dus dat je zorgt dat je basisvoeding in orde is. Voldoende groenten, fruit, granen, peulvruchten etc.  Je kan het daarnaast ook vergelijken met je trainingsopbouw, de basisconditie moet goed zijn om tempo- intervaltrainingen te kunnen doen of zelfs wedstrijden. Als de basisconditie niet goed is zal de wedstrijd ook niks worden.

Hoe ziet mijn basisvoedingspatroon eruit op een normale trainingsdag?
De dag start eventueel met een rustig ochtend-duurloopje op nuchtere maag van 30-45 minuten. Dit om efficiënter om te gaan met het vetverbrandingssysteem. Na deze duurloop eet ik een lekker ontbijtje, meestal bestaat dit uit:
-    2 boterhammen (variërend met hummus, smeerkaas, vleeswaren)
-    1 kom havermout met een banaan en melk
-    1 groot glas water
-    1 kop thee

Rond 11 uur neem ik tussendoortje in de vorm van rijstwafels of een stuk fruit. Mijn lunch bestaat dan uit:
-    Grote bak salade (tomaat, komkommer, olijven, paprika aangevuld met peulvruchten)
-    2 boterhammen (hummus)

Om drie uur neem ik dan weer 2 boterhammen om nog wat energie op te doen voor de tweede training van de dag. Deze training is meestal een intensieve training. Erg belangrijk om snel na deze training de energievoorraden aan te vullen. Deze avondmaaltijd bestaat uit voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Twee a drie keer per week eet ik er een stukje vlees bij. De dag word afgesloten met een bakje kwark om voor het slapen gaan nog wat eiwitten binnen te krijgen en ook ’s nachts te werken aan mijn spierherstel.

Welke sportvoeding gebruik ik?

De tweede laag van de piramide is de sportvoeding. Deze laag gebruik ik voornamelijk om mijn trainingen te ondersteunen. Tijdens langere duurlopen (>60 min) zorg ik ervoor dat ik of drinken mee heb met sportdrank of een gelletje kan nemen onderweg. Het is niet handig om een hele duurloop met een bidon of flesje in je hand te moeten lopen. Tegenwoordig zijn er gelletjes welke op waterbasis gemaakt zijn. Hierbij hoef je dus niet te drinken en krijg je wel belangrijke energie binnen. Tijdens baantrainingen is het makkelijk om een bidon naast te baan te zetten met sportdrank.  De richtlijnen zijn 150-350ml per kwartier wat je bij een intensieve training moet drinken. Dit is erg moeilijk haalbaar voor een hardloper.  Toch probeer ik, met name bij hogere temperaturen deze richtlijn te hanteren. Na de training neem ik een eiwitshake om het spierherstel te bevorderen.

Het topje van de piramide

Als de basisvoeding niet voldoende is, kun je dit aanvullen met supplementen. Hieruit blijkt nogmaals het belang van een goede basisvoeding. Als aanvulling op mijn basisvoeding gebruik ik dagelijks multi vitamine, visolie en in de winter vitamine D. Voor wedstrijden maak ik dan nog gebruik van bietensap en cafeïne om tot een optimale prestatie te komen.

Timing

Het tijdstip wanneer je eten en drinken neemt is erg belangrijk. Er zijn grote verschillen in hoeveel tijd er nodig is dat voeding opgenomen wordt. Daarnaast kan te kort op een training of verkeerde voeding tot klachten lijden. In de tabel hieronder is overzichtelijk weergegeven welke richtlijnen je kan hanteren.

De volgende voedingsmiddelen kunnen voor de inspanning worden gegeten

2-3 uur voor de inspanning

Zoete (volkoren, spelt, boekweit) pannenkoekjes met jam, stroop of honing

Wraps met gekookte groenten en een vulling van (mager) vlees of vis

Gepofte aardappel met cottage cheese

Ontbijtgranen met yoghurt/kwark en fruit

Volkoren of wit brood met magere kaas of vlees en een stuk frui

Volkoren of witte pasta, rijst met lichte saus (tomaten, groenten) en mager vlees of vis

Tot 1 uur voor de inspanning

Gel

Mueslireep, sportreep of graanreep (let goed op de hoeveelheid vet)

Ontbijtgranen (muesli, havermout) met yoghurt of kwark

Fruit

Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor de inspanning

Isotone sportdrank

Isotone gel

Voeding is erg persoonlijk en heel belangrijk om goed te kunnen presteren. Wil je verantwoord bezig zijn en beter willen presteren en je denkt met voeding nog te kunnen winnen dan adviseer ik om met een sport diëtiste contact op te nemen om een persoonlijk voedingsschema op te stellen.


Lees meer

Stijgen naar grotere hoogte

Inmiddels is de maand februari voorbij. Voor het eerst in bijna een jaar tijd een hele maand alle trainingen kunnen doen die gepland zijn. Bijna 150 kilometer kunnen rennen de afgelopen maand. Dat is een afstand welke ik liever in een week zou willen rennen, maar als ik er zo naar terugkijk geeft het toch wel een heerlijk gevoel.  De winter zit er bijna op, de dagen worden langer, de temperatuur gaat omhoog gelukkig komen voor mij de eerste wedstrijden er binnenkort weer aan. Als het allemaal lekker draait en de wedstrijden naderen liggen overmoedig worden en te veel willen trainen op de loer. Gelukkig ben ik erg druk met werk,  het organiseren van de eerste editie van de Rabobank Gemert City Run op 16 mei 2016, verhuizen en oja, ook nog het organiseren van onze bruiloft in juni. Al deze (leuke) dingen vullen mijn dagen goed. Hierdoor blijft er soms weinig tot geen tijd over om te trainen waardoor mijn lichaam automatisch sportrust krijgt. Maar ja aan het einde van zo’n “rust” dag begint het toch wel te knagen van binnen. In mijn hoofd zegt een stemmetje: weer een dag niet getraind, mijn vorm gaat zo nooit terugkomen dan morgen maar dubbel mijn best doen.

Runners High

Onlangs kwam ik een leuke quote tegen die precies omschrijft hoe het voelt om geblesseerd te zijn: “My body may hurt when I run, but my heart hurts when I don’t run”. Ik denk heel herkenbaar voor de vele fanatieke hardlopers. Als je geblesseerd bent en niet kan hardlopen doet het enorm pijn als je andere ziet trainen of wedstrijden ziet lopen. Maar wat zorgt nou voor dat goede gevoel tijdens het hardlopen. Iedereen heeft wel een gehoord van de Runners High. Maar wat zorgt nou voor de Runners High. Het zorgt er in ieder geval voor dat hardlopen een prettig en verslavend gevoel geeft. Vandaar waarschijnlijk ook dat je de meeste lopers zich slecht chagrijnig voelen als ze niet kunnen hardlopen. Endorfine wat aangemaakt wordt als je ongeveer 30 minuten ingespannen hebt zorgt voor het prettige gevoel. Naast het verzorgen van een prettig gevoel onderdrukken de endorfines ook pijn. Andere manieren om aan endorfine te komen zijn onder andere door het consumeren van chocola en alcohol. Endorfine wordt ook wel gezien als het snelst werkende antistresshormoon. Hierdoor wordt hardlopen/ sporten ook gezien als een goed middel tegen stress/ burn out. 

Om te zorgen dat ik de komende maanden niet over-stresst raak is het dus belangrijk dat ik kan blijven lopen. Als alles goed gaat zal ik in maart voor het eerst sinds mei 2015 weer een wedstrijd gaan lopen!

Lees meer

De (rare) gewoontes van atleten

Inmiddels is de stage in Zuid-Afrika halverwege. De eerste twee weken in Dullstroom zijn voorbij gevlogen. De melkflessen zijn weer wat gebruind en het lichaam is gewend aan de hoogte. De warmte blijkt erg goed te zijn voor mijn achillespees. De afgelopen dagen minder stijfheid gehad in het onderbeen en daardoor goed alternatief kunnen trainen. De afgelopen week zo’n 15 uur op de fiets gezeten en om de dag mezelf uit kunnen leven in de gym. De eerste looppassen zijn ook weer gezet en hopelijk kan ik dit de komende weken nog wat verder opbouwen.

#longrunsunday

Momenteel is in de loopwereld de welbekende longrun Sunday. Over heel de wereld is het een traditie om op zondag je lange duurloop te doen. Op de social media wordt er hevig op los gepost en getweet met de #longrunsunday. Vandaag staan er hier duurlopen tussen de 75-90 minuten op het programma. De unieke omgeving hier zorgt ervoor dat de tijd voorbij vliegt. Net als vorige week staat een bijna heroische tocht richting de Verloren Vallei op het programma. De vallei doet zijn naam zeker eer aan. Na een klim van zo’n 1500m (het lijkt bijna meer op berglopen dan hardlopen) kom je in de verloren vallei. Een uitgestrekte groene vlakte ver van de bewoonde wereld waarbij je regelmatig wat wild over ziet steken. Dit is toch wel één van de uniekste plekken om je duurloop te kunnen doen. Naast deze route omvat de omgeving van Dullstroom nog veel meer unieke looproutes. Mooie uitzichten afgewisseld door bos of watervallen zorgt ervoor dat er altijd wat te zien is gedurende de training.

Hardlopers zijn lui(e)paarden

Het is erg mooi om hier betrokken te zijn bij de voorbereidingen van deze topatleten op het seizoen. Ze hebben allemaal het goede trainingsritme te pakken en de nodige sportieve (en ook fysio) uurtjes vliegen voorbij. Naast het trainen draait het in Dullstroom bij de atleten eigenlijk nog maar om twee andere dingen. De eerste is slapen.  Hier zijn ze allemaal ook erg goed in. ’s Nachts een uurtje of 10/ 11 en dan overdag nog 1-2 uurtjes. Eigenlijk zijn ze allemaal best lui! De uurtjes die ze niet aan het trainen zijn en wakker zijn liggen ze op bed, de bank of zitten ze in een koffietentje te relaxen.

FOOD!

Naast slapen en trainen hebben alle atleten ook een obsessie voor eten. De hele dag wordt er gepraat over eten. Dit zal waarschijnlijk ook wel de reden zijn dat we in Dullstroom zitten. Het dorp heeft bijna meer restaurants dan huizen. Voor, tijdens en na de trainingen draait het er alleen om wat er gegeten gaat worden als ontbijt, lunch en diner. De lokale supermarkten weten niet waar ze alle yohurt, kwark, bananen en havermout vandaan moeten halen. Regelmatig treffen we de lokals lege schappen aan na een bezoekje van de atleten aan de supermarkt. Er worden enorme porties weg gewerkt op een dag, maar gelukkig is het allemaal verantwoord. Het mooie van nu in Zuid-Afrika te zijn is dat er momenteel veel verse mango’s, papaya’s, advocado’s, passievruchten e.d. voor handen zijn. Gelukkig word ik niet alleen maar volgestopt met deze producten maar is er ook regelmatig tijd voor een goede pizza, steak of een Afrikaanse braai!!

Hopelijk verlopen de laatste weken net zo goed als de eerste en kunnen we in een goede conditie al hardlopend terug naar Nederland keren!

Lees meer

Herstellen in de warmte

Het herstel van mijn achillespees verloopt zeer langzaam. Stapje voor stapje neemt de last af en ben ik inmiddels in de ochtend klachtenvrij. De conditie is inmiddels erg terug gevallen, maar ook de power is behoorlijk uit mijn benen. De bil-, bovenbeen- en onderbeenspieren zijn de afgelopen weken een stuk zwakker geworden. Voordat ik weer mijn eerste loopkilometers kan maken moet ik eerst deze power weer terug krijgen in de spieren. Sinds een aantal weken werk ik nu dagelijks een rij aan oefeningen af om de benen weer sterk te maken.

Zuid-Afrika

Sinds begin januari ben ik als fysio mee met de nationale loopselectie naar Zuid-Afrika.  De komende vier weken verblijven we in Dullstroom. Deze plek ligt op iets meer dan 2 uur rijden van Johannesburg. Dullstroom staat onder andere bekend als de koudste plek in Zuid-Afrika. Dat houdt in dat het in deze tijd van het jaar nog steeds zo’n 25 tot 30 graden is overdag. Daarnaast ligt Dullstroom op zo’n 2000m hoogte en heeft het zeer veel variatie aan hardloop trails. Al met al een ideale plek voor een trainingsstage. Naast mijn taak om de atleten hier fit te houden wil ik zelf ook graag weer fit worden. De warmte en het topsport leefklimaat doen mij goed. Als de stijgende lijn van de afgelopen weken zich doorzet hoop ik ergens komende week weer mijn eerste hardloopminuten te kunnen maken.

Trainingsweek topatleten

In totaal zijn we met zeven Nederlandse topatleten op stage. Een aantal zijn er al gekwalificeerd voor de Olympische Spelen later dit jaar en ik weet zeker dat er nog een aantal bij zullen komen. Ze werken er allemaal in ieder geval hard voor. Een globale indeling van een trainingsweek van de atleten ziet er ongeveer als volgt uit:

Op vijf van de zeven ochtenden staat er een rustige duurloop gepland tussen de 30-60 minuten. Dit wordt soms vervangen door een alternatieve training op de fiets. Dit wordt aangevuld met:

Maandag: heuvelsprints, dit is bijvoorbeeld 10x200m licht heuvelop sprinten.
Dinsdag: lange interval rond het omslagpunt op de planning, bijvoorbeeld 4x8 minuten.
Woensdag: core stability en krachttraining.
Donderdag: Korte interval bijvoorbeeld 10x400
Vrijdag: core en kracht
Zaterdag: korte of lange intervallen
Zondag: lange duurloop

Bovenstaand programma is voor mij momenteel nog veel te zwaar. Ik maak momenteel wat uurtjes op de fiets en in de gym. Hopelijk kan ik vanaf volgende week weer op gaan bouwen om over een aantal weken weer met deze toppers mee te kunnen trainen.

Lees meer