Trainen, trainen en nog eens trainen, maar niet alleen hardlopen!


Als wedstrijdatleet ben je altijd op zoek naar het verbeteren van je beste prestatie. Door de juiste combinatie van factoren probeer je net weer een paar seconden van je beste tijd af te halen. De belangrijkste training is hiervoor natuurlijk het hardlopen zelf. Vandaag de dag zijn er veel verschillende trainingsmethodes waarop de loopschema’s gebaseerd worden. Ik denk niet dat de ene methode beter is dan de andere, maar dat je vooral zelf moet kijken wat bij je past. Zo lang je maar overtuigd bent van je eigen programma en je trainingsplan goed kan onderbouwen. Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je fit blijft en dat je zo steeds verder op kan bouwen. Buiten het maken van de kilometers zelf zijn er nog veel meer factoren die je prestatie bepalen. Je kan daarbij onder andere denken aan voeding, je uitrusting (bijvoorbeeld hardloopschoenen, hardloopkleding, steunzolen e.d.), hoeveelheid rust, alternatief trainen, core stability en krachttraining. Ook hierover zijn veel verschillende meningen en adviezen te vinden. Als fysiotherapeut vind ik dat de core stability en krachttraining niet mag ontbreken in je wekelijks trainingsplan. Je core en kracht zijn essentiële factoren die onder andere bijdrage aan het vergoten van je belastbaarheid. Bij het overgrote deel van de topatleten wordt hier tegenwoordig al veel aandacht besteed.

In de fysiotherapiepraktijk zie ik regelmatig recreatieve atleten met blessures in de heup-, knie- en enkelregio. Een belangrijke oorzaak van deze blessures is vaak dat er een slechte rompstabiliteit en kracht in de keten is. Een belangrijk deel van de revalidatie bestaat dus ook uit het trainen van de rompstabiliteit en de kracht in de belangrijke spieren. De oefeningen moeten wel gecontinueerd worden als de loper weer helemaal fit is. Met een creatief brein en mogelijk met behulp van simpele gadgets kun je makkelijk thuis je romp- en krachttraining afwerken en hoef je dus zeker geen abonnement in de sportschool af te sluiten. Met deze intensiteit van krachttraining hoef je dus ook niet bang te zijn om een kleerkast te worden, wat voor een lange afstandsloper natuurlijk niet bijdraagt aan het verbeteren van de loopprestaties.

Maar wat dan te doen?


Er zijn honderden oefeningen die je voor je romp kan doen. Op YouTube en in de sportschool kom je vaak de mooiste variaties tegen (maar of dat ook de beste oefeningen zijn en of ze goed uitgevoerd worden is soms maar de vraag). Vereenvoudigd kun je zeggen dat de core stability uit drie soorten oefeningen kunnen bestaan (Welke elkaar zeker kunnen overlappen):

✓    De basis core stability (activeren van het korset rond de romp)
✓    Core strength (Het verbeteren van de kracht rond de romp)
✓    Loop specifieke romptraining

Een goede core training bestaat uit oefeningen waar oefeningen van deze drie groepen aan bod komen. Daarnaast is het zeker niet zo dat je altijd helemaal uitgeput moet zijn of spierpijn moet krijgen van je core stability training. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn:

✓ Brug


Een voor vele bekende oefeningen waarbij het belangrijk is om goed vanuit je bil- en rompmusculatuur te stabiliseren en niet vanuit de hamstrings. Zorg dat je rustig door kan blijven ademen tijdens deze oefeningen. Je kan hem eventueel verzwaren door de armen voor je romp te kruisen en een been op te tillen. Let hierbij op dat je bekken stabiel blijft.





✓ Superman


Door te variëren met de positie van je handen en knieën en eventueel het onderbeen van de grond te tillen kun je de oefening verzwaren. Let erop dat bekken en onderrug horizontaal blijven.



✓ Activatie bil musculatuur


De bilspieren zijn voor atleten van groot belang. Ze hebben een dubbele functie door kracht te leveren tijdens het hardlopen en de keten te stabiliseren. Een erg belangrijke spier dus. Een eenvoudige oefening om de bil te activeren is in zijlig. Deel 1 is om alleen de knieën van elkaar af te draaien, bij deel 2 gaat ook de voet mee omhoog en in deel 3 is het bovenste been gestrekt in het verlengde van de romp. Daarbij is het belangrijk dat het bekken en de onderrug stabiel blijven liggen.





Naast deze oefeningen van de romp is natuurlijk belangrijk om nog extra oefeningen aan je programma toe te voegen zoals voet- en enkeloefeningen, krachtoefeningen en mobilisatie oefeningen.