Voeding en hardlopen, 8 handige tips


Wel of geen pasta voordat je gaat hardlopen? En is het beter om sportdrankjes te drinken of toch gewoon water? Dit zijn vragen waar hardlopers vaak over nadenken en misschien het antwoord wel niet precies op weten. Hieronder acht handige tips om je te helpen met eten en drinken voordat je gaat hardlopen.

✓ Het begint bij de basis


Wanneer je eet volgens de schijf van vijf dan ben je al heel erg goed op weg. Helaas voldoen de meeste mensen hier niet aan. Zij eten in de meeste gevallen teveel vetten en te weinig koolhydraten.

✓ Benzine voor de spieren


Zonder brandstof komt een auto helaas niet van z’n plek en zo werkt het ook met spieren. Zonder koolhydraten kunnen spieren niet functioneren en naarmate de intensiteit toeneemt kunnen ook vetten dienen als brandstof.

✓ Snoep verstandig……


Je hoort vaak vertellen dat je vlak voor de hardloopwedstrijd volstrekt niks mag eten. Gelukkig is dat niet waar. Een bord pasta is geen verstandige keuze, maar iets wat vezelarm, licht verteerbaar en rijk aan snelle koolhydraten is mag altijd. Deze koolhydraten kunnen snel door het lichaam worden opgenomen en hier heb je direct profijt van. Denk bijvoorbeeld aan een appel, kiwi of een plak ontbijtkoek.

✓ Ongeveer twee uur


Het is verstandig om geen langzame koolhydraten te eten voordat je gaat hardlopen. Deze koolhydraten zitten in vezelrijk eten zoals aardappelen, rijst, pasta en brood. Voor de afbraak van deze koolhydraten heeft het lichaam meer tijd nodig dus is het verstandig om dit tot maximaal twee uur voor de training te eten. Als je gegeten hebt gaat er bloed naar het maagdarmstelsel. Maar wanneer je gaat hardlopen gaat er bloed naar je spieren. Jammer genoeg sluit de ene functie de andere uit en stopt je lichaam dus met het verteren van het voedsel.

✓ Gewoon doen


Een normale koolhydraatrijke maaltijd geeft beginnende hardlopers meer dan voldoende energie. Niet teveel vet is belangrijk. Dit blijft heel lang in de maag aanwezig en heeft veel meer tijd nodig om te verteren dan langzame koolhydraten. Een goede pasta met kip en groenten is een gezonde keuze.

✓ Verdeel de koolhydraten


Het beste is om je koolhydraten verdeeld over de dag binnen te krijgen, in plaats van één grote maaltijd. Eet je tijdens je lunch standaard vijf boterhammen? Eet er dan eens twee en bewaar er drie voor later in de middag. Zo houd je het langer vol en heb je voldoende energie voor je training later op de avond.

✓ Vocht


Gezond eten is belangrijk, maar eigenlijk is gezond drinken nog belangrijker. Drink niet teveel, maar ook niet te weinig. De richtlijn is ongeveer 600 milliliter vocht per uur per inspanning. Bij warm weer mag het uiteraard iets meer zijn. Zorg er wel voor dat je niet te weinig drinkt, want dan droog je uit.

✓ Water is gezond


Voor de beginnende hardloper is het drinken van water meer dan voldoende. Ook sportdrankjes met weinig suiker of vruchtensappen aangemengd met water zijn zeer geschikt. Een drankje met een beetje suiker en natrium wordt sneller door je lichaam opgenomen dan alleen water dus daar heb je direct profijt van. Als we het over puur vruchtensap hebben dan bevat dit vaak meer suikers dan dat je lichaam tijdens een training verbruikt.